В зависимости от вашего графика и рабочего процесса вы можете выбирать между различными стратегиями погружения.
Стратегии могут быть адаптированы в зависимости от вашего собственного прогресса.
Превратите глубокую работу в привычку.
Заранее планируйте периоды, когда вы будете погружены в работу, чтобы не напрягать лишний раз волю. Плавный переход от окружающей вас суеты к глубокой работе поможет превратить ее в постоянный ритуал. Начните с поиска идеального места, например переговорной комнаты или библиотеки, где вас никто не потревожит. Затем установите временные рамки для углубления. Настройтесь на нужный лад: начните с чашки любимого чая или перекусите. В конце сеанса проанализируйте результаты и отметьте, на какое расстояние вы продвинулись.
Переключите внимание с «что делать» на «как делать».
Разработка стратегии занимает много времени, люди часто забывают о планировании применения. Выполнение всегда сложнее, считает Сильвестр.
Чтобы сделать все эффективным, Дэн предлагает придерживаться четырех принципов.
Устраните отвлекающие факторы.
Постарайтесь ограничить количество раздражителей во время работы. Так вы избежите многозадачности и сможете как следует сосредоточиться. Наденьте наушники — это значительно сократит количество отвлекающих факторов и отключит уведомления на смартфоне. Заранее планируйте время работы с электронной почтой и социальными сетями. Например, поздно утром и поздно вечером. Научитесь говорить «нет», если понимаете, что новая работа повлияет на вашу нынешнюю.
В конце дня подготовьте все, чтобы утром вам было комфортно возвращаться на работу. Закройте все вкладки и программы, удалите все ненужное и выключите компьютер. Иногда утром можно работать удаленно.
Научитесь извлекать максимум пользы из отдыха
После четырехчасового перерыва наш мозг нуждается в отдыхе, так как производительность начинает снижаться. Чтобы безопасно вернуться к глубокой работе на следующий день, нужно найти баланс, а не перегружать себя. Поэтому избегайте работы в свободное время.
Во время отдыха мозг не только восстанавливает силы, но и начинает генерировать новые идеи, которые могут пригодиться в будущем. Чтобы отдохнуть как можно больше, не сидите без дела в социальных сетях и не смотрите новые эпизоды сериалов.
Как и любая другая новая для вас практика, глубокая работа требует адаптации путем проб и ошибок. Но как только вы найдете подходящую для себя двигательную среду, ваши результаты значительно возрастут, заключает Дэн Сильвестр.
Как определить продуктивное время
Приступая к решению текущих задач, мы обнаруживаем, что у нас просто нет сил. Мы можем винить ретроградный Меркурий, соседа-барабанщика, отсутствие настроения, но в этом может быть виновато и рабочее время. Наша продуктивность индивидуальна. Разберитесь, что на нее влияет и как определить самые продуктивные часы вашего дня!
Какая птица лучше Какая птица лучше
Существует теория, что совы — это «неправильные корифеи». Эволюционно все homo sapiens просыпались рано и не имели приборов или устройств для определения времени. Утром нужно было сделать много дел. Найти пищу, произвести на свет потомство и выжить. И только с появлением культуры и преимуществ искусственного освещения появились группы сов.
Но есть и другая точка зрения у американских ученых из Университета Дьюка. Они изучали племя африканских охотников-собирателей из Танзании. За 20 дней наблюдений было доказано, что члены племени не спят в одно и то же время; группа из восьми человек продолжает спать вместе с другими, чтобы предотвратить нападение животных или врагов. Было установлено, что в расе есть и совы, и коридалис. Это позволило ученым сделать вывод, что в древности ситуация была похожей — и с точки зрения физического отбора даже тогда предпочтение отдавалось почасовому разделению.
Но что делать современному человеку, когда мир продолжает принадлежать в основном коридалусу?
Все индивидуально. Если вы сова и вам комфортно писать код ночью, когда никто не отвлекает, а работа и исследования адаптированы под это, — нет проблем: ночь для вас. Однако если такой режим некомфортен и влияет на некоторые аспекты вашей жизни, вы можете сознательно адаптироваться к другому времени с течением времени. Адаптивность — одна из главных характеристик человека, и в большинстве случаев время не предопределено генетически.
Гормоны и биоритмыГормоны и биоритмы
Изучая повседневную деятельность различных групп людей, ученые обращают внимание на их поведение, привычки, достаток и образ жизни. Однако существуют также исследования внутренних процессов организма, которые влияют на состояние и способности человека в зависимости от времени.
Известно, что при пробуждении повышается уровень кортизола в организме и яркий свет после первых одного-трех часов. Обычно к нему относятся с негативной точки зрения — как к «гормону стресса». Его избыток может способствовать бессоннице, стрессу и даже накоплению жира и потере мышечной массы. Однако, поскольку основная функция кортизола — адаптация организма к изменениям, когда он вырабатывается в достаточном количестве в течение дня, повышается активность, жизненная сила и обучаемость. Поэтому умеренная выработка в нужное время очень полезна. Оказывается, на это может повлиять разный уровень освещенности.
Причем не только во время бодрствования, но и во время сна. Качественный, здоровый сон способствует укреплению нейронных связей и лучшему запоминанию нового материала после попыток что-то выучить. Другие формы пассивного отдыха менее эффективны, но медитация или глубокое расслабление в течение определенного периода времени.
Людям, предпочитающим работать за компьютером по ночам, следует знать, что регулярное воздействие рассеянного света снижает уровень дофамина. Это сказывается на удовольствии — мы даже перестаем получать его от любимых дел.
Один из способов улучшить циркадные ритмы — визуализировать дневной свет на рассвете и закате. Это помогает нормализовать ночной сон и способствует повышению энергии и концентрации внимания в течение дня.
Самое продуктивное время: что такое самое продуктивное время: что такое
Обширное исследование продуктивности человека в течение дня в зависимости от времени провел Дэниел Пинк в своей книге «Научный секрет идеального времени» (When: the scientific secret of perfect synchronisation). Пропорции классических корифеев и сов не очень велики: 14 % людей в возрасте 30-60 лет относятся к первой группе, 20 % — ко второй. После 60 лет доля корыдальцев увеличивается. К корыдаллам относится большинство детей дошкольного и школьного возраста, а к совам — большинство подростков и молодых людей до 30 лет.
Розовые в среднем имеют схожий циркадный ритм: для ⅔ людей в возрасте 30-60 лет, засыпающих между 23:00 и 01:00 и просыпающихся между 07:00 и 09:00, суточный цикл выглядит следующим образом. :
Мы видим, что первая половина дня для большинства из нас характеризуется активной деятельностью. Поэтому все самые энергичные дела, такие как деловые встречи или визиты к врачу, нужно планировать до обеда.
После отдыха и обеда вы можете проверить электронную почту, сделать несколько покупок или обсудить работу с коллегами. Вечером вы можете заняться хобби, встретиться с друзьями или провести время с семьей.
Конечно, такая система не работает, если сроки поджимают. Однако сверхурочная работа должна быть исключением из правил, а не правилом.
Запомните четыре принципа, которым вы должны следовать независимо от графика работы:
Что делать вечером, чтобы быть продуктивным на следующий день
Каждый готов просыпаться на час или два раньше обычного для выполнения утренних ритуалов. Если вы тоже хотите спать по утрам, мы рекомендуем позволить дню работать на все 100%. Эти 10 простых действий помогут вам спокойно спать, высыпаться, зарядиться энергией и снизить уровень завтрака.
Выход на улицу.
Если у вас есть собака, которую нужно выгуливать, не забудьте сделать одно из полезных дел, которые можно совершить вечером Выйдите на прогулку. Если у вас нет питомца, заведите будильник и найдите в себе силы прогуляться вечером в любое время. Посмотрите вокруг и глубоко подышите. Благодаря этим простым действиям мозг отвлекается от рабочих будней, отдыхает и насыщается кислородом. А все ваше тело — просто счастливая вечерняя прогулка. Физическая активность в сочетании со свежим воздухом поможет вам выспаться и улучшит настроение.
Цените себя и окружающих
Не забывайте ценить и себя, и тех, кто вас окружает. Каждый вечер записывайте 5-10 событий или ситуаций, за которые вы благодарны. Помощь коллеги, чашка хорошего кофе, комплимент официанта, портрет вашего ребенка, упражнение, которое вы не могли пропустить. Научитесь замечать утешительные события, которые происходят все чаще и чаще.
Планируйте завтрашний день.
Начинать новый день с четкого плана может быть очень приятно. Он помогает не тратить время на потрясения и расстройства, придает ясность и уверенность. Так почему бы не строить такие планы вечером?
Отмечайте на мобильном телефоне в календаре или специальном программном приложении все, что запланировали на завтра. Не забывайте о рутинных делах (например, запустить стирку, оплатить коммунальные услуги). Разделите их по степени важности и количеству. Таким образом, вы получите общую картину дня и сможете расставить приоритеты и перепрограммировать срочные задачи. Это также поможет вам мысленно сохранить все заботы и мысли на завтрашний день и перенести их на бумагу. Это значит, что вы быстрее заснете и лучше выспитесь.
Уделите 10 минут тишине или медитации
После долгого, активного дня мозгу бывает трудно замедлиться. Мы ложимся отдохнуть, а в голове крутятся рои мыслей, которые не дают нам уснуть. Простая медитация и дыхательные техники могут помочь мозгу отдохнуть. Многие исследования показали, что медитация замедляет процесс старения мозга и сохраняет его способность восстанавливаться и меняться в зависимости от опыта. Если вы не можете медитировать, побудьте в тишине в течение 10 минут. Расслабьтесь и спокойно наблюдайте за своим дыханием.
Засыпайте в удобное для вас время.
Вечером после рабочего дня хочется пожить для себя! Займитесь чем-нибудь или, наоборот, проведите день за сериалом, игрой или приятной беседой. И все же ранний и, главное, нормальный сон гораздо полезнее.
Попробуйте спать с 22:00 до 23:00 хотя бы в течение недели. Вы обнаружите, что чувствуете себя лучше. У вас будет больше энергии днем и больше сил для других дел ночью.
detector